11 Fev 2016 126
Clube do Sono
#adoroaminhacama #dicas

Todos os dorminhocos conhecem a verdade incontornável: precisamos de dormir para nos sentirmos bem e sermos saudáveis. Mas não basta uma sesta ou um ligeiro "passar pelas brasas” no sofá; o bom descanso exige um sono de qualidade e mais ou menos duradouro, consoante a idade e necessidades de cada um.

Aqui ficam, por isso, duas mãos cheias dos nossos melhores conselhos que garantem o sucesso de uma missão muito especial: ter uma noite tranquila. Digamos que é uma espécie de resumo e "revisão da matéria” de muitas das dicas que demos em artigos anteriores... 

1. “Deitar cedo e cedo erguer…”

Não é preciso seguir à risca o ditado, mas é aconselhável manter uma rotina quanto às horas de deitar e despertar, não fazendo grandes variações a esses níveis. 

Recuperar o sono ao fim-de-semana não é, por isso, a melhor das ideias, já que pode provocar desequilíbrios nos padrões de sono durante a semana. Tais desequilíbrios têm grande probabilidade de ocorrer nesta altura do ano, sobretudo se aos horários irregulares somarmos outras tantas coisas que podem perturbar o bom descanso no inverno.

2. Ginasticar e meditar

O exercício físico é um dos melhores amigos das noites tranquilas, desde que praticado até 4 horas antes de dormir — depois desse "prazo” é mais aconselhável optar por atividades mais calmas, como a meditação. Descubram alguns dos melhores desportos para chamar o João Pestana.

Se não são dorminhocos desportistas ou consideram a ideia de estar sentado a ouvir o silêncio pouco atraente, há outros pequenos truques que podem ser igualmente eficazes. Entre eles, os tradicionais contar de carneiros e ouvir música, mas também alongamentos, pequenos exercícios de respiração e o relaxamento gradual dos vários grupos de músculos através da sua contração, seguida de uma descontração lenta.

3. Vestir conforto

A roupa que os dorminhocos vestem para dormir tem importância na qualidade do vosso sono. Tudo começa pelas extremidades: o simples facto de se calçar meias, tapando os dedos dos pés, pode estimular a circulação sanguínea e com isso melhorar a temperatura do corpo. 

O resto do corpo deve ser aconchegado por roupa adequada, como um pijama. Presilhas, pulseiras, acessórios e roupas que não foram feitos para dormir – como por exemplo o equipamento do ginásio – são desaconselhados, pois podem interferir com o bom descanso.

4. Mimar a cama e o quarto

colchões e colchões, e investir no colchão dos vossos sonhos não é capricho; pelo contrário, trata-se de uma decisão sábia para dormir bem. É muito importante gastar algum tempo na escolha de um colchão e experimentá-lo antes da compra, que tanto pode ser feita na loja, como on line

A almofada é um dos melhores amigos da cama e, tal como acontece com o colchão, a sua escolha "tem ciência”. Com um bocadinho de investigação e experimentação, qualquer dorminhoco consegue encontrar a almofada perfeita.

Não é só a cama que deve ser mimada; também o resto do quarto merece atenção e deve estar arrumado – é "bom feng shui”, como se costuma dizer. Se o vosso santuário do sono tem dimensões relativamente modestas, há muitos truques de decoração que vos podem ajudar a dar-lhe um ar mais amplo e outros tantos que o tornam mais relaxante.

5. “Sonos” o que comemos

Os hábitos alimentares dos dorminhocos influenciam diretamente o seu descanso. Por um lado devem evitar as comidas pesadas, de digestão mais demorada; por outro, não devem deitar-se sentido fome ou sede – e há muitos snacks que tapam o buraco na barriga com mestria! 

A par das sopas, os alimentos que melhor colaboram com o corpo na hora de dormir são leves, magros e preferencialmente ricos em nutrientes como o magnésio. Já as bebidas como o vinho, os refrigerantes e o café podem levar a noites em claro ou mal dormidas. Devem ser substituídas por chás e infusões adequados, como o chá de alface, cuja receita partilhamos, ou, por sumos naturais, nos dias em que as insónias decidem visitar-nos.

No caso das bebidas alcoólicas, a "regra de ouro” é semelhante à do desporto: devem ser evitadas três a quatro horas antes da deita.

6. Ir a banhos

Um banho quente é uma ótima receita para dormir melhor, já que ajuda a aumentar ligeiramente a temperatura do corpo em um ou dois graus… de conforto. Se combinado com uma boa massagem na zona lombar e aromaterapia, tornará os seus sonhos não só descansados, mas também perfumados — como os sonhos cor de rosa devem ser!

7. Vestir o quarto de silêncio e breu

A iluminação do quarto não é só uma questão decorativa, podendo influenciar o ganho de sono. Porém, na hora de dormir o melhor papel de parede para o vosso quarto é mesmo o escuro – basta fechar janelas e portas ou utilizar uma máscara de dormir (preferencialmente de algodão e escura). 

Também o ruído deve ser mitigado ou atenuado tanto quanto possível, com a ajuda de uma máquina de ruído branco ou tampões auriculares, e o quarto mantido a uma temperatura próxima dos 20ºC.

8. Technology “shall not pass!”

Os aparelhos eletrónicos são desaconselhados no quarto, mas se tiverem mesmo de entrar, devem ser mantidos a uma distância de aproximadamente dois metros do vale dos lençóis. 

A incompatibilidade de aparelhos como telemóveis, computadores e tablets com o sono é explicada pela luz que os seus ecrãs emitem. O brilho desta luz funciona como um estimulante, podendo fazer tardar o aparecimento do sono, mas também levar ao despertar precoce e interromper a produção de melatonina.

Idealmente os dorminhocos devem pôr de lado smartphones, tablets, computadores e televisão duas a três horas antes de dormir e embalar-se com a ajuda de um bom livro.

9. Rituais e rotinas

O sono é um ritual de beleza que pode ser complementado com rituais de limpeza por forma a que dele se retire o máximo partido.

Antes de dormir, façam algo de que gostam e que vos relaxe – ler um livro, lavar, esfoliar e/ou aplicar creme no rosto, se não forem stressantes, podem ajudar-vos a preparar uma entrada de sonho no vale dos lençóis.

10. O sono é feito de pequenos “nadas”

A par dos rituais que vos fazem bem e dos pequenos truques que mencionámos, há pequenos hábitos que os dorminhocos podem adotar — sobretudo nas noites em que a insónia ataca — , por forma a melhorar a qualidade do sono e a torná-lo "rejuvenescedor”. Falamos de coisas tão simples quanto:

  • Ir sempre à casa de banho antes de deitar;
  • Escrever num papel as preocupações que vos mantêm acordados e deitá-lo fora;
  • Experimentar uma posição diferente para dormir;
  • Imaginar um ambiente ou coisas que vos relaxem;
  • Ler palavras relacionadas com o sono, como "calma”, "descanso” e "relaxar”;
  • Não forçar o sono e, caso este se demore, sair da cama para distrair o pensamento.

O quarto e a cama devem ser lugares onde os dorminhocos se sentem confortáveis e relaxam, seja na companhia de uma ou muitas almofadas, seja na de uma verdadeira arca de Noé de peluches.

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