9 Dicas para uma boa rotina de sono depois das férias
Os dias de férias estão a chegar ao fim e com ele as noites de festa, as sestas sem hora marcada e os acordares tardios. O jet lag pode ser o pior inimigo quando se está a voltar às rotinas de sono, mas não há que temer. No nosso artigo damos-lhe algumas dicas para voltar a ter uma boa rotina de sono depois das férias.
1- A luz certa faz milagres
A exposição solar é um fator de grande influência nas rotinas de sono. Quando estamos expostos à luz o cérebro abranda a produção de melatonina, a hormona do sono, o que faz com que se sinta mais acordado. Já quando escurece, o cérebro sente necessidade de produzir mais melatonina, o que faz com que se sinta sonolento.
Assim, pode aproveitar as manhãs para fazer uma caminhada ou apanhar um pouco de sol, uma vez que o ajuda a acordar. Já à noite, recomenda-se a redução à exposição de luzes, sobretudo as artificiais, o que inclui ecrãs de computador, smartphones ou TV, que podem estimular o cérebro durante várias horas.
2- Relaxe
Quando se sente stressado ou ansioso o corpo produz mais cortisol - a hormona do stress. Quanto mais cortisol for produzido, mas alerta e acordada se sente a pessoa.
Criar um ambiente relaxante e alguns rituais antes de se deitar pode ajudar a reduzir o stress e os seus efeitos nefastos no sono. Opte por atividades como o yoga ou alongamentos, meditação ou respirações profundas, escrever um diário ou beber chás sem cafeína.
3- Não faça sestas
Se as férias alteraram a sua rotina de sono, evite as sestas, pois elas podem fazer com que seja mais difícil adormecer à noite. Para além disso, as sestas longas fazem a pessoa sentir-se atordoada ao acordar, uma vez que estão a acordar de um sono mais profundo.
Precisa mesmo de fazer uma sesta? Faça uma que dure menos de 30 minutos e de preferência antes das 15h, para não afetar a sua noite de sono.
4- Faça exercício físico diariamente
Uma das melhores formas de fazer um reset no nosso relógio interno é fazer exercício físico regular. Os nossos tecidos estão ligados ao relógio biológico e por isso, se fizermos exercício, os músculos alinham-se com o ritmo circadiano.
Precisa apenas de 30 minutos de exercício aeróbico moderado para ter um sono de qualidade logo na noite seguinte. Quanto mais regular for a prática de exercício, melhores são os resultados. Assim, o ideal é que faça 30 minutos de exercício aeróbico moderado pelo menos cinco vezes por semana. E não se esqueça que o exercício noturno pode estimular o corpo em demasia, por isso treine sempre pelo menos duas horas antes de deitar.
5- Reduza o ruído
Um ambiente silencioso é essencial para uma noite de sono tranquila. Sabia que mesmo quando dormimos o corpo continua a processar os barulhos? Elimine os ruídos como os da televisão, coloque o telemóvel em silêncio e use tampões caso necessite de bloquear sons externos.
6- Aposte num colchão de qualidade
Não há nada como uma cama confortável para ter uma boa noite de sono. Se o seu colchão ou almofada causam dores, se acorda a sentir-se dorido ou até dorme melhor fora do que em casa, então é provável que esteja na altura de trocar de colchão. Os especialistas em descanso da Colchaonet podem aconselhá-lo quanto à escolha do melhor colchão e almofadas para uma boa noite de sono.
7- Não faça refeições antes de deitar
Outro dos aspetos que influencia o ritmo circadiano é a nossa dieta. Faça a sua refeição entre duas a três horas antes de se deitar para ter tempo suficiente para fazer a digestão. Fazer sempre as refeições à mesma hora, todos os dias, também ajuda o corpo a habituar-se à rotina, e o que se come também influencia. Alimentos ‘pesados’, ricos em gordura, precisam de mais tempo para a digestão. Se tem fome antes de deitar opte por um snack leve, e evite bebidas energéticas, café ou chás com cafeína depois do meio da tarde. O consumo de álcool também influencia o ritmo circadiano, pelo que pode também afetar o sono.
8- Deitar e levantar sempre à mesma hora
Sim, mesmo aos fins de semana e feriados. Cumpra os seus horários de deitar e levantar e evite deitar mais tarde ou acordar mais de uma ou duas horas depois do tempo. Com o tempo, vai ver que consegue cumprir facilmente estes horários.
9- Considere tomar melatonina
Se nenhum dos truques anteriores resultar, pense em tomar um suplemento de melatonina. A hormona do sono é normalmente produzida no cérebro, pela glândula pineal, mas também é vendida como suplemento. A melatonina pode ser particularmente útil para regular o sono se fez uma viagem longa e sofre de jet lag. No entanto, se sofre de alguma doença e toma medicação consulte o seu médico antes de começar a tomar o suplemento.
